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Keep on moving: Rutinas y tips para ejercitarse en casa
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Keep on moving: Rutinas y tips para ejercitarse en casa

ESTILO DE VIDA

Reconocidas instructoras comparten sus secretos para estar saludables y en forma durante la cuarentena.

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Marcelle, Caro, Melissa, Lupita, Issey, María Renée, Vanessa, Sofía, Joselyn, Nora y Christian comparten sus mejores rutinas para realizar en casa durante esta cuarentena, las cuales te ayudarán a mantenerte energetizada, saludable y en buena forma. Aquí te presentamos sus recomendaciones.

MARCELLE

Marcelle VarelaMarcelle Varela Martos es nutrióloga, se dedica a hacer planes de alimentación on-line y es coach de Bounce. Hace un año y medio se fue a estudiar a Chihuahua y conoció las clases en trampolín. Encantada con el concepto y sabiendo que en su natal ciudad Gómez Palacio no existe nada igual, decidió emprender un nuevo proyecto de gym junto a su amiga Carolina, con quien compartía esta actitud. Fue así que nació Fit Beat, un gimnasio para mujeres, donde en una hora se logra una sesión completa de ejercicio. Para esta cuarentena, su recomendación es "aliméntate lo más saludable posible y mantente activa, no importa qué ejercicio hagas, lo importante es no dejar de moverte".

Recomendaciones:

POMPI:

-Puentes

-Puentes con pierna derecha estirada

-Puentes con pierna izquierda estirada

-Puentes abrazando rodilla derecha

-Puentes abrazando rodilla izquierda

-Puente sostenido

4 series:

-30 seg. por ejercicio

-10 seg. de descanso entre ejercicios

-1 min. de descanso entre series

CAROLINA

Carolina

Carolina Solís es licenciada en Diseño Industrial, cuenta con 23 años de edad y comenta que sus papás le inculcaron el hábito del deporte. Podría decirse que ha practicado todos los deportes, pues logró ser cinta negra en Tae-kwon-do, luego empezó a hacer ejercicio por su cuenta o en studios y le encantó practicar trampolín, por lo que junto a Marcelle empezó el proyecto de gym y actualmente tienen ya dos sucursales, una en Gómez Palacio, Durango y otra en Parral, Chihuahua. Actualmente imparte la clase de trampolín y barré.

"Para mantenernos activas desde casa lo que más recomiendo son desplantes y sus variaciones, lo padre de este ejercicio es que le puedes agregar peso con mancuernas o simplemente hacerlo con tu propio peso, ya que ambas maneras son efectivas", indica.

Su recomendación:

20 jumping jacks

20 jump squats

15 squats

30 desplantes (15/15 )

20 push ups

15 squat y press

10 tricep dips

15 burpees

40 mountain climbers

20 ab bikes

1 min. plancha

MELISSA

Melissa

Melissa González Ulloa tiene 21 años de edad y estudió la carrera en Ciencias de la Comunicación en la Universidad Lasalle Laguna. Actualmente es coach de la clase de Sweat, en la que se llevan a cabo diferentes ejercicios como baile, cardio y fuerza, que queman muchas calorías. "Desde casa ustedes pueden idear sus herramientas, usando cosas que tengan en su hogar. Por ejemplo, pueden buscar en Spotify una canción Tabata, son canciones que te dicen cuánto tiempo durará cada ejercicio, aquí les dejo los pasos para que puedan hacerla en casa", comparte.

Sus tips:

1. Ejercicio a una sola pierna en rodilla, sin tocar piso, extiendo y hago patada hacia atrás

2. A un solo lado extiendo y regreso para oblicuos

3. Jumping jack y medio burpee continuo

4. Sentadilla tocando tobillos

Cada ejercicio dura 20 segundos, la canción te va a ir diciendo cuándo acabe cada uno de ellos.


LUPITA

Lupita

Lupita Salazar Pimentel es contadora pública, tiene 24 años de edad y es mamá y entrenadora certificada fitness, con casi 10 años de experiencia. Imparte la clase de sweat, que involucra en una sola sesión rutinas de baile, fuerza, cardio y HIIT. "En estos tiempos de cuarentena recomiendo ampliamente este concepto de clase, para adquirir condición física, quemar calorías y tonificar. Es una mezcla de cardio y ejercicios de fuerza, ya sea con tu propio peso o con peso extra. Hazlo con música, para que te sea más entretenido", señala.

Sus tips:

15 burpees

30 mountain climbers

30 rodillas arriba

15 push ups con


ISSEY

Issey

Issey PetitJean cuenta con solo 15 años de edad, es estudiante de preparatoria en el Instituto Cumbres de Torreón. Actualmente es coach en la clase de HIIT, que es un entrenamiento de alta intensidad. 

"El primer ejercicio que siempre recomiendo para hacer en casa son los burpees, en todas sus variaciones. Aquí les dejo una pequeña rutina", aporta.

Sus recomendaciones:

20 sumo squats

30 sumo lunges (15/15)

30 walking lunges

1 min. burpees

15 lay down push ups

24 commandos ( 12/12)

MARÍA RENÉE

María Renée

María Renée Castro Nava tiene 19 años de edad, es estudiante de Negocios Internacionales e imparte la clase de barré en fit beat, que es una combinación de ballet, pilates y yoga. Para esta cuarentena recomienda trabajar en casa plies con movimientos de torso de lado a lado y levantamiento de pierna. "Un plus para este ejercicio son los pulsos en relevé, que podemos hacer antes de cada cambio de pierna, así nos aseguraremos de trabajar tren superior y pierna, recomiendo agregar un poco de peso con mancuernas", agrega.

Una rutina de sus preferidas

8 sentadillas normales

8 sentadillas sumo

16 pulsos

8 desplantes pierna derecha

10 pulsos con pierna derecha atrás

8 desplantes pierna izquierda

10 pulsos pierna izquierda atrás

4 sentadillas normales

4 sentadillas sumo

8 pulsos

10 seg. sostener en posición sentadilla

12 sentadillas con brinco

VANESSA

Vanessa

Vanessa Quintero actualmente estudia Comunicación y Periodismo en la Universidad Autónoma de La Laguna. Cuenta con 23 años de edad y además de estudiar se dedica a hacer fotografía social y de publicidad, entre otras áreas. Le gusta mucho hacer ejercicio, porque siente que es un momento para desconectarse y descargar energía. Imparte clases para niñas y en estos tiempos en el que todas están en casa, ella recomienda que sigan ejercitándose con lo que tengan a su alcance. 

"Uno de los combos que realizo para pierna y glúteo son los puentes, acostada con pies en el piso y piernas flexionadas, subes y bajar pompis sin tocar el piso y apretando al momento de subir, seguido de un abrir y cerrar de rodillas en cada puente, hagan 3 repeticiones de 15 y, al término de cada repetición, quédense arriba 16 segundos.

Su mejor rutina

1 min. jumping jacks

20 seg. descanso

1 min. sumo jump squats

20 seg. descanso

1 min. burpees

20 seg. descanso

1 min. plancha

SOFÍA

Sofía

Sofía Escutia es químico farmacéutico biólogo egresada de la UJED, tiene 23 años de edad y es fotógrafa profesional desde hace aproximadamente 5 años. Una de las actividades que más le apasionan es hacer ejercicio, actualmente da clases de barré, una experiencia muy divertida. Afirma que nada nos debe detener y durante la cuarentena podemos seguir ejercitándonos, para lograr nuestras metas paso a paso. "Hay muchos ejercicios que combinan diversos músculos de nuestro cuerpo, pero no hay que desistir", indica.

Su recomendación:

4 rondas

15 abs butterfly

30 v ups

45 crunch

60 seg. plancha

——————

20 pushups

Lo más estricto que puedan

JOSELYN

Joselyn Macías tiene 22 años de edad y está a punto de egresar de la carrera de Comunicación. Actualmente es emprendedora, ya que tiene una boutique de ropa junto con su mamá y hermana, además imparte la clase de Flow, que es una combinación de fuerza con un toque de yoga. En esta clase se trabaja con ligas de resistencia, tapete y mancuernas de diferentes pesos. "Es muy importante mantenernos activos desde casa, mi ejercicio favorito son los Plank Jacks. Estos implican mantener tu cuerpo en una posición de plancha, mientras saltan ambas piernas en una V amplia y luego las vuelves a juntar. El movimiento desafía la estabilidad de tu cuerpo y hombros y, definitivamente, vale la pena agregarlo a tu próxima rutina de ejercicios, si buscas tonificar tus brazos y abs al mismo tiempo.

Rutina recomendada:

20 seg. plancha

15 burpees

20 leg raises

2 min. saltar la cuerda

10 mountain climbers + 2 push ups

20 v-ups

30 X jumps

15 push ups

NORA

Nora

Nora Achik Lopez tiene 21 años de edad y está estudiando Ingeniería Química en Alimentos. Desde hace tres años es instructora de gym, pero está enfocada en ser entrenadora personal para mujeres. Promueve el estilo de vida Fit, que define como un estilo de vida en balance, comer saludable, hacer ejercicio, sentirse bien mentalmente y mantenerse activo, para fortalecer el organismo ante enfermedades.

"Si eres de los no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, puedes aprovechar esta cuarentena a tu favor y dedicarte un momento del día para ti misma.

En estos tiempos difíciles para todos es donde podemos aprovechar para estar con nosotros mismos, pensar en lo que realmente queremos y necesitamos para poder ser nuestra mejor versión", comenta.

Su rutina

Biserie 1

1. Estirarse bien

2. Desplante búlgaro 15 repeticiones en cada pierna

3. Elevación de cadera con pies arriba de un banco 20 repeticiones (apretando 2 segundos cada vez que subes)

4. Cuatro vueltas (descanso 30 segundos entre cada biserie)

Biserie 2

1. Sentadilla sumó (arriba de dos bancos). Una repetición es una sentadilla completa y 2 cortas, eso hasta hacer 10 repeticiones

2. Peso muerto 20 repeticiones

3. Cuatro vueltas (descanso 30 seg. entre cada biserie)

Triserie 1

1. Patitos estáticos con salto 20 repeticiones

2. Patada de glúteo 15 repeticiones de cada pierna

3. Abductor con ligas 20 repeticiones

4. Cuatro vueltas (descanso entre 30 y 40 seg. entre cada triserie)


CHRISTIAN

Christian

Christian Webb cuenta con 22 años de edad y actualmente estudia Administración de Empresas, imparte clases de ejercicios funcionales con la música y comenta que no se requiere ningún material para trabajar todo el cuerpo y ver resultados. 

"Esta cuarentena he estado compartiendo lives de los ejercicios que hago en mis clases. También es importante hacer estiramientos, para no lastimar los músculos y que mantengan su flexibilidad", relata.

Su mejor rutina

7 ejercicios

16 repeticiones

2 vueltas

1. Squats

2. Rebotes en squat

3. Squat salto squat

4. Desplante con derecha

5. Rebotes en desplante

6. Desplante con izquierda

7. Rebotes en desplante


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