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Entrenamiento en casa para lograr un vientre plano

Estilo de Vida

Tonifica los músculos de tu abdomen a través de entrenamientos tan sencillos y rápidos, como de 10 minutos

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La grasa abdominal no sólo es una de las más odiadas, sino que también puede desencadenar muchos problemas de salud, como la diabetes, enfermedades cardíacas y más. Además, debido a lo difícil que es de eliminar, muchas personas deciden evitar el esfuerzo mucho antes de empezar a hacer algo al respecto.

Ahora que estás en casa debido a la cuarentena y tienes el tiempo y la voluntad de luchar por un vientre plano, es importante que sepas qué ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza en el núcleo y los músculos que eliminarán la grasa abdominal.

Además de hacer ejercicio, también es importante llevar una dieta rica en fibra, evitar el consumo de azúcar, así como de comida procesada y artificial.


¿Qué músculos debemos utilizar?


  • Músculos del piso pélvico: Sirven para apoyar órganos como la vejiga, el útero y los intestinos.
  • Transverso abdominal y recto abdominal: A menudo conocidos como los músculos 'six pack', son cruciales para el movimiento funcional (articulación, flexión, torsión) y la estabilidad.
  • Oblicuos internos y externos: Soportan la respiración y la rotación del tronco.
  • Columna: Fortalece la espalda y proporciona una base estable para las rotaciones.
  • El núcleo no es un músculo; Es una relación entre varios músculos que cubren todo el tronco y conectan las caderas, la columna vertebral, el cuello y los hombros
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Planchas

Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para fortalecer tu núcleo son las planchas. Ayudan a mejorar tu postura al desarrollar fuerza isométrica. Además, tonifican y fortalecen los músculos de la región abdominal y sostienen la columna vertebral.

Baja al piso en la posición de presión hacia arriba. Pon tu peso sobre tus antebrazos mientras doblas los codos. Forma una línea recta a través de tu cuerpo desde los hombros hasta el tobillo, mueve el ombligo hacia la columna y mantén la posición durante 30 segundos y relájate. Al principio es posible que puedas mantener la pose solo durante 8-10 segundos. No te preocupes, esto aumentará a medida que sigas haciéndolo.


Planchas de lado

Ayuda a mantener una postura adecuada y reduce el estrés en la columna vertebral y, por lo tanto, ayuda a prevenir problemas de espalda. Fortalece los músculos abdominales y de la espalda y se puede practicar en cualquier momento. Pero hay que ser consistentes.

Extiende tus piernas y recuéstate sobre tu lado derecho de modo que tus pies y caderas descansen en el piso, uno encima del otro. Coloca el codo derecho debajo del hombro. Mientras contraes los músculos centrales, levanta las caderas y las rodillas del piso. Manten la posición durante unos segundos y vuelve a tu posición normal.

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It’s an abs(olutely) amazing Wednesday ???? ready to get abs out of steel? .. here are some of my all time favorite exercise WITH EQUIPMENT ????. . 1️⃣ Hanging Knee Lifts - on the pull up bar. easiest version of all „hanging exercises“ & it’s still the one of the most efficient ones for me!. 2️⃣ Hanging Knee Hold - Hold until failure after every set of Hanging Knee Lifts (1). That buuuuurns! ????. 3️⃣ Hip Lifts. 4️⃣ Pike on TRX (or with a Yoga Ball). 5️⃣ Ball Pass (you can also use a Yoga Ball). . As most of you know: I love training my abs & core. I always do a mixture of non-equipment exercises (like my YouTube workouts) and weighted / equipment exercises in the gym. Some people say it’s not necessary to train abs separately - but I see amazing results when I do train them ???? ON TOP, a strong core is beneficial for your posture, helps you stabilize when trainings other muscle groups (squats for legs, standing shoulder press, etc. - you also need core strength for that!), improves balance, helps with lower back pain, helps you run faster & and it’s just my favorite thing to train ???? I really really enjoy those balance / stability exercises. . . ???? Better by @hugelthug / Anzeige. . #abs #sixpack #workout #motivation #pamelareif

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Abdominales

Las abdominales claramente fortalecen los músculos abdominales. Comienza acostada sobre un tapete en el piso, boca arriba. Puedes ponerte los brazos detrás de la cabeza o cruzarlos frente a tu torso. Ahora, mantén la parte inferior del cuerpo quieta y mueve la parte superior hacia las rodillas. Respira hondo y exhala a medida que subes. Inhala mientras llevas tu cuerpo de regreso a al piso. Asegúrate de que tus brazos no presionen demasiado tu cabeza y cuello. Se supone que debes usar los músculos abdominales para moverte hacia arriba y hacia abajo, así que asegúrate de que tu cuello no esté tenso durante este ejercicio.

Entrenamientos

Nuestra primera recomendación es esta rutina de Chloe Ting de 10 minutos. Incluye diferentes ejercicios que incluyen planchas, abdominales y sus variaciones. También puedes hacer su rutina completa con la que podrás tonificar todo tu cuerpo.


Si buscas algo mucho más sencillo, te recomendamos a Pamela Reif. Tiene entrenamientos para principiantes, intermedios y avanzados, pero si apenas vas a empezar, te dejamos uno que es básico.


Blogilates es intensa, pero nadie puede negar que sus ejercicios brindan resultados. Tiene diferentes rutinas; algunas duran más de 20 minutos, y otras son más sencillas de 12.


¿Cuál intentarás?


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