Entrenar en ayunas se ha vuelto uno de esos temas que divide opiniones en el gimnasio, en redes sociales y hasta en la mesa del desayuno. Para algunos es la clave para quemar grasa; para otros, una receta segura para marearse antes de terminar la rutina. La realidad, como casi siempre, está en los matices.
La ciencia más reciente deja algo claro: hacer ejercicio en ayunas no es malo por sí mismo, pero tampoco es una fórmula mágica. Todo depende del tipo de entrenamiento que hagas, cuánto dure, qué tan intenso sea y, sobre todo, cómo responde tu cuerpo. Entender esto puede marcar la diferencia entre una rutina efectiva y una mala experiencia.
¿Es malo hacer ejercicio en ayunas?
La respuesta corta es no, pero tampoco es ideal para todos. Estudios recientes en fisiología del ejercicio muestran que entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasa entre un 20 y 30 %, especialmente cuando se trata de cardio ligero de corta duración.
Caminar, trotar suave o andar en bici a ritmo cómodo durante 30 a 45 minutos suele ser bien tolerado por la mayoría de las personas.
El problema aparece cuando se intenta llevar el ayuno a entrenamientos más demandantes. En sesiones de fuerza, HIIT o rutinas largas e intensas, el rendimiento suele caer entre 10 y 15% debido a los bajos niveles de glucógeno. Esto se traduce en menos repeticiones, menor potencia y mayor fatiga.
También hay que considerar los riesgos. Algunas personas experimentan mareos, debilidad o hipoglucemia, sobre todo si entrenan más de una hora sin haber comido. En entrenamientos muy prolongados, el cuerpo puede aumentar el cortisol y favorecer el catabolismo muscular.
En mujeres, un uso excesivo del ayuno combinado con ejercicio intenso puede alterar hormonas y ciclos menstruales.
Qué ejercicio hacer en ayunas
Si decides entrenar sin desayunar, la clave está en elegir bien el tipo de ejercicio. El cardio ligero es el gran aliado del ayuno: caminatas rápidas, bicicleta estática, yoga dinámica o sesiones suaves de movilidad funcionan bien y pueden aportar beneficios metabólicos.
Este tipo de entrenamiento no solo es más seguro, también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a crear una rutina constante, especialmente para quienes entrenan temprano. Mantener el esfuerzo en una intensidad moderada, donde aún puedas hablar sin quedarte sin aire, es una buena referencia.
En cambio, el entrenamiento de fuerza, las pesas pesadas o el HIIT suelen rendir mejor con algo de energía previa. Aquí no se trata de comer en exceso, sino de darle al cuerpo el combustible necesario para responder. Forzar este tipo de rutinas en ayuno suele terminar en sesiones incompletas o con mala técnica.
¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?
Si vas a entrenar en ayunas, una buena estrategia es pensar más en el “después”. Consumir carbohidratos y proteína tras el ejercicio ayuda a la recuperación muscular y a reponer energía. Un desayuno equilibrado puede marcar la diferencia entre sentirte bien el resto del día o arrastrar cansancio.
Para quienes prefieren comer algo antes de entrenar, no hace falta complicarse. Un desayuno sencillo con carbohidratos fáciles de digerir puede ser suficiente. Opciones como un tazón de Zucaritas con leche o yogurt funcionan como una fuente rápida de energía, ideal para sesiones de fuerza o entrenamientos más intensos por la mañana.
Aquí es donde el equilibrio entre alimentación y actividad física cobra sentido. Iniciativas como la alianza entre Kellogg’s e Innovasport buscan reforzar justo esa idea: que el desayuno y el movimiento no son momentos aislados, sino partes de un mismo estilo de vida activo.
La propuesta conecta la energía que da una alimentación adecuada con la motivación para entrenar mejor, incluso con incentivos que hacen más accesible equiparte para moverte.
Al final, entrenar en ayunas no es una regla ni una obligación. Es una herramienta que puede funcionar en ciertos contextos y fallar en otros. Escuchar a tu cuerpo, ajustar según tus objetivos y entender que comer también es parte del rendimiento sigue siendo la base de cualquier rutina sostenible.
¿Lo sabías?
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Coordinadora de Chic Magazine digital. Egresada de la Licenciatura en Comunicación de la FES Acatlán. Vivo de cine, los libros, videojuegos y la buena comida.
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