Si cada lunes prometes cambiar tus hábitos alimenticios y para el miércoles ya estás de vuelta en lo mismo, este artículo es para ti. Hablamos con Alejandra Romero, Delegada del Instituto Danone México y experta en nutrición, sobre cómo empezar a comer mejor sin morir en el intento.
Alejandra es Licenciada en Nutrición y Bienestar Integral por el ITESM y cuenta con una maestría en Educación con Acentuación en el Desarrollo Cognitivo. Actualmente es responsable del área de Asuntos Científicos en Danone de México, así que sabe de lo que habla cuando se trata de alimentación y salud.
¿Qué significa comer mejor para tu salud?
Antes de lanzarte a hacer cambios drásticos, vale la pena entender qué significa realmente "comer mejor". Spoiler alert: no es hacer dieta.
"Comer mejor va mucho más allá de hacer una dieta temporal; se trata de mantener una alimentación equilibrada, variada y suficiente que se adapte a nuestra edad, etapa de vida y estilo personal", explica Alejandra.
Y es que las necesidades cambian a lo largo de la vida. En la infancia, una buena alimentación favorece el desarrollo físico y cognitivo de los niños. Durante la edad adulta, se vuelve fundamental para prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes e hipertensión. Y en la vejez, ayuda a preservar las capacidades físicas y cognitivas.
El objetivo, según Romero, es "lograr una dieta que sea sostenible, placentera y adaptada a las circunstancias personales, entendiendo que comer bien es una herramienta clave para la salud integral y el bienestar a lo largo de la vida".
El error que todos cometemos
¿Pensaste que mejorar tu alimentación significaba comer ensaladas sin sabor por el resto de tu vida? No eres el único.
"Un error frecuente es pensar que mejorar la alimentación significa caer en la rutina, limitarse o dejar de disfrutar los sabores", señala Romero. "Al contrario, se trata de mantener un equilibrio que contemple tanto los requerimientos nutricionales como el bienestar emocional y social".
La clave está en entender que una dieta saludable puede y debe adaptarse a tus preferencias, edad y estilo de vida. Porque seamos honestos: si no disfrutas lo que comes, no vas a durar ni dos semanas.
"El éxito de una alimentación saludable reside en lograr que sea sostenible en el tiempo, lo cual solo es posible si también resulta placentera y significativa en la vida cotidiana", asegura la especialista. "Disfrutar de los sabores, compartir momentos a la mesa y sentirse satisfecho son elementos clave para que una dieta saludable se mantenga como un hábito".
¿Y el peso?
Aquí viene otra revelación: comer mejor no siempre tiene que ver con bajar de peso.
"Actualmente, el concepto de 'comer bien' va mucho más allá que alcanzar un peso óptimo, está estrechamente relacionado con los beneficios que aporta a la salud", aclara Alejandra. Mantener una nutrición adecuada ayuda a conservar el bienestar general, prevenir enfermedades y garantizar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.
Pequeños cambios, grandes resultados
No necesitas revolucionar tu vida de un día para otro. Como dice Alejandra: "Cuando hablamos de bienestar, no siempre se trata de grandes cambios; muchas veces los ajustes más simples nos ayudan a transformar cómo nos sentimos cada día".
Tomar suficiente agua, por ejemplo, puede transformar tu día. Nuestro cuerpo está compuesto de un 60 a 70% de agua, y nuestro cerebro la necesita para funcionar bien. No consumir la cantidad adecuada puede afectar tu energía, concentración y hasta el estado de ánimo.
El manejo del estrés también juega un papel clave. "Incorporar pausas para respirar durante el día es una herramienta poderosa para calmar el sistema nervioso y mejorar la conexión intestino-cerebro", explica Alejandra. Hoy se sabe que nuestro intestino es "nuestro segundo cerebro", ya que existe una relación bidireccional entre ambos que impacta directamente nuestro sistema digestivo, estado de ánimo y salud mental.
Otro hábito subestimado: comer más despacio. "Darnos el tiempo de disfrutar el momento de la comida, comer más lento, nos ayuda a tener una mejor digestión y reconocer las señales de saciedad que nos envía el cuerpo, de esta forma evitamos comer de más".
Finalmente, pequeños cambios que apoyan a la microbiota, como consumir yogurt y alimentos ricos en fibra, pueden mejorar tu digestión, energía e incluso tu estado de ánimo. "Gran parte de la serotonina se produce justamente en el intestino", revela Alejandra. "Son cambios pequeños, sí, pero juntos tienen un impacto real en cómo vivimos nuestro día a día".
La conexión intestino-cerebro-estrés
Los problemas digestivos como inflamación, gases o ruidos intestinales son súper comunes. De hecho, se estima que más del 90% de las personas han experimentado alguna molestia digestiva en algún momento.
La buena noticia es que una microbiota intestinal equilibrada puede ayudar a disminuir estos problemas. ¿Cómo lograrlo? Manteniendo una alimentación balanceada que incluya alimentos fermentados como el yogurt, y fibra de frutas, verduras y cereales integrales.
También es importante asegurar un consumo suficiente de nutrientes. Los alimentos son la principal fuente de energía para el cuerpo, y cuando existe un déficit energético, es común experimentar cansancio.
Y aquí viene lo interesante: "El estrés puede afectar esta relación y repercutir negativamente en la digestión, promoviendo el desarrollo de molestias digestivas como la inflamación", explica Romero. "A su vez, una microbiota desequilibrada puede contribuir a cambios en el estado de ánimo, aumentar el estrés y generar un impacto negativo en la salud mental".
Es un círculo vicioso que vale la pena romper.
Logística y ahorro para comer mejor
"No tengo tiempo”, es el pretexto más común y también el más válido. Pero tiene solución.
Planear las comidas con anticipación ayuda a ahorrar tiempo y evita elecciones impulsivas. Tener siempre a mano alimentos saludables como frutas, yogurt, frutos secos, avena, galletas integrales o atún facilita mantener una alimentación balanceada incluso en días caóticos.
Llevar siempre un termo o botella de agua es una forma sencilla de mantenerse hidratado durante el día. Y algo clave: tomarse tiempo para comer con calma, sin distracciones, y evitar saltarse comidas.
¿Es realmente más caro?
Mito destruido: comer saludable puede adaptarse a cualquier presupuesto.
La recomendación de Alejandra es elegir frutas y verduras locales y de temporada, que son más accesibles y amigables con el medio ambiente. En cuanto a proteínas, hay opciones para todos los bolsillos: frijoles, lentejas, pollo, huevo y carne de res.
Los lácteos como la leche, el yogurt y los quesos aportan proteína y calcio a un costo accesible. Y los cereales como la tortilla, el arroz y la avena son fuentes de energía económicas y versátiles.
Para cocinar, aceites vegetales como el de girasol, soya o canola son buenas opciones. Y los frutos secos como el cacahuate o semillas como las de calabaza y girasol son excelentes snacks que proporcionan grasas saludables, fibra y nutrientes clave.
La magia de planear
En México se ha visto un incremento en la planificación de las compras, con el fin de elegir alternativas más saludables y accesibles para el consumo familiar.
"Una planeación previa puede ser una herramienta práctica para llevar una alimentación correcta, ya que al planear nuestra alimentación semanal podemos definir con anticipación la lista de compras y de esta forma evitar compras compulsivas", señala Romero.
Comer fuera de casa
Si comes mucho en restaurantes o pides a domicilio, procura que los platillos incluyan siempre verduras o frutas. Al elegir, prefiere opciones que no sean fritas ni capeadas.
Busca un equilibrio en cada comida, incorporando tanto proteína vegetal como animal. Y mantén una hidratación adecuada: lo ideal es optar por agua natural durante las comidas, ya que favorece la digestión.
Tu despensa ideal
Una alimentación adecuada debe incluir alimentos de todos los grupos, ya que cada uno aporta diferentes nutrientes esenciales para la salud. La recomendación de Alejandra es tener en casa opciones variadas:
- Frutas y verduras: Vitaminas, minerales y fibra. Elige productos locales y de temporada.
- Leguminosas y alimentos de origen animal: Frijoles, lentejas, pollo, huevo, carne de res. Fuentes importantes de proteína y hierro.
- Leche y lácteos: Proteína y calcio para huesos y dientes fuertes. El yogurt, además de sus beneficios para la salud, es un snack práctico.
- Cereales: Tortilla, arroz, avena. Tu fuente de energía diaria.
- Aceites y semillas: Aceites vegetales para cocinar. Cacahuates y semillas para snacks saludables.
¿Cómo empezar para comer mejor?
Paso uno: respira
Si te sientes abrumado, no estás solo.
"El mejor consejo para quienes han intentado muchas veces cambiar sus hábitos alimenticios y sienten que no han tenido éxito es tomar la decisión de mejorar poco a poco", recomienda Alejandra.
Los cambios drásticos no suelen ser sostenibles a largo plazo. "Es fundamental entender que la alimentación va mucho más allá de solo los alimentos que consumimos; debe adaptarse a nuestro estilo de vida y, sobre todo, ser algo que disfrutemos".
Enfócate en realizar ajustes graduales que se conviertan en parte de tu rutina diaria. Y siempre que sea posible, acude con un nutriólogo que pueda brindarte asesoría personalizada.
¿Por dónde empezar?
Inicia con acciones que resulten cómodas y accesibles para ti. Por ejemplo, incorporar actividad física de manera gradual contribuye al bienestar físico y mejora el estado de ánimo.
Asegúrate de incluir al menos un alimento de cada grupo en las comidas principales. Esto garantiza que obtengas los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.
Y algo sencillo pero clave: incrementa el consumo de agua simple a lo largo del día. Llevar siempre un termo o botella de agua puede facilitar este hábito.
Gradual vs. Total
¿Mejor hacer cambios pequeños o una transformación completa? La respuesta es clara: cambios graduales.
Enfocarse primero en hábitos básicos como aumentar el consumo de frutas y verduras, elegir cereales integrales y reducir poco a poco grasas, azúcares y sal permite que la alimentación sea más sostenible en el tiempo.
"Los pequeños cambios progresivos facilitan la adaptación, ayudan a crear rutinas reales como comer con tranquilidad, cuidar la higiene y mantenerse activo, y disminuyen la probabilidad de abandono", explica Alejandra. Los cambios drásticos, en cambio, suelen ser difíciles de mantener sin acompañamiento profesional.
Evitar la frustración
Para que los cambios sean sostenibles, evita expectativas irreales. En lugar de buscar la perfección, enfócate en avances pequeños y celebra cada logro.
Establece objetivos claros y alcanzables que te permitan medir el progreso de manera realista. Y si puedes, comparte el proceso con otras personas que también buscan mejorar sus hábitos. "Al motivarse en grupo, se incrementa el compromiso y el apoyo mutuo, lo que facilita mantenerse en el camino", comenta Romero.
Si has "fracasado" antes
Primero: no has fracasado. El proceso de cambio es diferente para cada persona y los tropiezos forman parte del aprendizaje.
"En vez de enfocarse en los intentos fallidos, vale la pena reconocer el esfuerzo realizado y analizar qué funcionó y qué podría mejorarse", aconseja Romero. "La clave está en retomar el camino con paciencia y flexibilidad, permitiendo ajustes cuando sea necesario y sin dejarse llevar por la autocrítica".
Poco a poco, los avances se irán reflejando, y cada pequeño logro sumará a tu bienestar.
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Coordinadora de Chic Magazine digital. Egresada de la Licenciatura en Comunicación de la FES Acatlán. Vivo de cine, los libros, videojuegos y la buena comida.
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