Hablar de proteína suele venir acompañado de mitos, modas y recomendaciones extremas. Que si es solo para deportistas, que si daña los riñones o que mientras más, mejor. La realidad es mucho más sencilla y, sobre todo, más cercana a la vida diaria.
La proteína es un nutriente esencial que todos necesitamos, sin importar si entrenamos todos los días o solo buscamos sentirnos con más energía. Saber cuánta consumir, cómo integrarla a tu alimentación y por qué es tan importante puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.
¿Cuánta proteína hay que consumir al día?
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (National Institutes of Health) y estudios publicados en PubMed, la recomendación diaria para adultos sanos es de 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Si una mujer pesa 57 kg, que es el promedio, necesitaría unos 46 gramos de proteína al día. Por su parte, si un hombre pesa 70 g, que es el promedio, necesitaría 70 g de proteína en su dieta de 2000 kcal.
Otra forma práctica de verlo es como un porcentaje de las calorías diarias. La OMS sugiere que entre el 10 y el 15 % de la energía diaria provenga de proteína, lo que representa entre 50 y 75 gramos en una dieta de 2,000 calorías.
Este número puede variar. Personas físicamente activas, adolescentes, mujeres embarazadas o en lactancia suelen necesitar un poco más. Expertos citados por la Universidad de Harvard coinciden en que 0.8 g/kg es el mínimo para cubrir funciones básicas, pero no necesariamente el ideal para todos los estilos de vida.
¿Cómo incluir proteína a tu dieta diaria?
Integrar proteína no significa vivir a base de batidos o carne en exceso. Una dieta equilibrada puede cubrir fácilmente las necesidades diarias si se distribuye bien a lo largo del día.
Por ejemplo, un desayuno con huevos, lácteos bajos en grasa y verduras ya aporta una buena cantidad. A media mañana, un yogur griego natural o un puñado de frutos secos suma proteína sin esfuerzo. En la comida, una porción moderada de pollo, pescado, leguminosas o quinoa puede cubrir gran parte del requerimiento diario. Aquí te mostramos más ejemplos:
- Desayuno (15-20 g): 2 huevos revueltos (12 g) + 1/2 taza queso cottage bajo en grasa (14 g) + espinacas/tomate.
- Colación (10 g): Yogur griego natural sin azúcar (10 g) + puñado almendras (6 g).
- Comida (20 g): 100 g pechuga pollo a la plancha (25 g) + 1/2 taza quinoa (4 g) + ensalada verduras.
- Colación (5-10 g): Puñado garbanzos cocidos (8 g) o zanahorias con hummus (6 g).
- Cena (15 g): 100 g atún en agua (26 g) o pescado blanco + verduras al vapor (ajusta porción).
Además, puedes consumir productos que tengan más dosis de proteína como Kellogg's Origins Proteína, nuevos cereales que ofrecen hasta 12 g de proteína por cada 100 g de cereal tras incorporar proteína vegetal como soya y chícharo.
La clave está en repartirla en tres a cinco tiempos de comida, procurando incluirla en las comidas principales.
¿Por qué es importante consumir proteína?
La proteína es mucho más que músculo. Es el material de construcción de todas las células del cuerpo: piel, huesos, cabello, uñas y órganos dependen de ella para mantenerse fuertes y funcionales.
También es fundamental para reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, fortalecer el sistema inmunológico y transportar nutrientes esenciales como el oxígeno. Además, tiene un efecto directo en la saciedad, ayudando a controlar el hambre y a mantener un metabolismo más activo.
En etapas como la infancia, el embarazo o el envejecimiento, un consumo adecuado previene la desnutrición, la pérdida de masa muscular y el riesgo de fracturas. Por el contrario, una deficiencia puede provocar fatiga constante, defensas bajas y debilidad general.
Consumir proteína no se trata de exceso, sino de equilibrio. Entenderla y usarla a tu favor es una de las decisiones más simples y efectivas para cuidar tu salud todos los días.
¿Lo sabías?
Coordinadora de Chic Magazine digital. Egresada de la Licenciatura en Comunicación de la FES Acatlán. Vivo de cine, los libros, videojuegos y la buena comida.
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