Yo creo que nunca había estado tan en tendencia la proteína y, aunque la mayoría pensará directamente en carne, pollo, pescado o huevos, lo cierto es que este nutriente también está muy presente en alimentos de origen vegetal.
Legumbres, semillas, cereales, frutos secos y productos de soja pueden formar parte de comidas completas y bastante fáciles de incorporar al día a día. Ahora, la pregunta es: ¿acaso pueden sustituir a la carne? Aquí te lo decimos.
¿Qué es la proteína vegetal?
La proteína vegetal es la que obtenemos de alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, frutos secos, semillas y derivados de la soja. Entre las opciones más conocidas están los frijoles, lentejas, garbanzos, quinoa, tofu, tempeh y edamame.
Una diferencia importante es que muchas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias. La excepción más destacada es la soja, considerada una proteína completa. Sin embargo, esto no significa que las demás sean de menor calidad.
De acuerdo con la Clínica Cleveland, combinar distintos alimentos vegetales a lo largo del día permite obtener los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Además, estos alimentos pueden aportar fibra, vitaminas y minerales.
La propia OMS recomienda que una alimentación saludable sea variada y esté basada en gran medida en alimentos de origen vegetal, aunque reconoce que las proteínas pueden provenir tanto de fuentes vegetales como animales.
¿La proteína vegetal puede sustituir a la carne?
Sí, las fuentes vegetales pueden ocupar el lugar de la carne en muchas comidas. La clave está en no limitarse a un solo alimento y combinar legumbres, cereales integrales, soja, semillas y frutos secos dentro de una alimentación variada.
La Mayo Clinic señala que frijoles, lentejas, verduras y cereales integrales pueden utilizarse para preparar comidas sin carne, mientras que alimentos como el tofu funcionan muy bien en preparaciones salteadas.
Además, sustituir parte de las proteínas animales por opciones vegetales puede aportar beneficios adicionales, ya que alimentos como las legumbres y la soja también proporcionan fibra y otros nutrientes. La OMS señala que, en adultos, priorizar fuentes vegetales de proteína y reducir la carne roja puede ser beneficioso para la salud.
Alimentos ricos en proteína vegetal
- Legumbres: frijoles negros, rojos, pintos y cannellini, además de garbanzos, lentejas, guisantes y edamame. Las legumbres aportan alrededor de 8.2 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos, aunque la cantidad cambia según el alimento.
- Soja: tofu, tempeh, edamame, bebida de soja y yogur de soja. Por ejemplo, 100 gramos de tofu al vapor aportan alrededor de 8.1 gramos de proteína, mientras que 50 gramos de tempeh cocido aportan aproximadamente 10.3 gramos.
- Cereales integrales: quinoa, avena, arroz integral, cebada y trigo integral. La quinoa destaca porque contiene los nueve aminoácidos esenciales.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, anacardos, pistaches, chía, linaza, girasol y sésamo son otras alternativas para sumar proteína y grasas saludables.
También existen opciones como el seitán y los sustitutos vegetales de carne, aunque en estos últimos conviene revisar las etiquetas y elegir productos que tengan un buen perfil nutricional.
En realidad, no se trata de decidir entre carne o plantas para siempre. Incorporar más fuentes de proteína vegetal puede ser una forma sencilla de darle variedad a la alimentación y descubrir nuevas opciones para armar comidas completas.
¿Lo sabías?
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Coordinadora de Chic Magazine digital. Egresada de la Licenciatura en Comunicación de la FES Acatlán. Vivo de cine, los libros, videojuegos y la buena comida.
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