La vitamina D se ha convertido en una de las más estudiadas en los últimos años, no solo por su papel en la salud ósea, sino también por su impacto en el sistema inmune, los músculos y hasta la prevención de enfermedades. Aunque solemos asociarla con el sol, lo cierto es que su déficit es mucho más común de lo que imaginamos.
Para entender su importancia, conversamos con el Dr. Julián Vázquez, Licenciado en Nutrición y Maestro en Nutrición Clínica, quien explica cómo funciona realmente en el organismo, qué alimentos la contienen, qué señales pueden indicar una deficiencia y cuál es la mejor manera de obtenerla sin poner en riesgo la salud.
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D es mucho más que una simple vitamina. “La vitamina D es un nutrimento esencial, a partir del cual se van a desempeñar muchas funciones. Sin embargo, la vitamina D no es la que ejerce estas acciones, es un precursor hormonal”, explica el Dr. Julián Vázquez, licenciado en nutrición con maestría en nutrición clínica.
Esta sustancia, descubierta en 1932, se convierte en el organismo en metabolitos más activos, primero en el hígado y después en los riñones, donde se forma el calcitriol. “El calcitriol es la hormona a partir de la cual van a desempeñar todas las acciones y funciones como tal de la vitamina D”, detalla el especialista.
Entre sus funciones más conocidas está la regulación del calcio. “La principal función de la vitamina D en el organismo es mantener una concentración adecuada de calcio en la circulación, ya que es un mineral esencial. De esta manera va a ayudar a una correcta mineralización de huesos y dientes, también se favorece la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, es decir, la función neuromuscular”, dice.
Pero sus beneficios van más allá de huesos y músculos. “La vitamina D orquesta una respuesta inmunológica menos agresiva, menos inflamatoria y diría yo más estratégica”, señala el Dr. Vázquez.
Y es que, favorece la producción de proteínas antimicrobianas que neutralizan virus, bacterias y hongos, y fortalece las uniones celulares que actúan como barrera protectora en vías respiratorias, digestivas y urinarias.
Incluso se ha relacionado con la prevención de infecciones respiratorias. “Se utilizó mucho la suplementación con vitamina D ahora en tema de covid-19, precisamente por esta acción inmunomoduladora”, comenta. Un estudio en población mexicana demostró que con 4,000 unidades de vitamina D durante 30 días se redujo en 77% el riesgo de infección por SARS-CoV-2.
El impacto también se observa en etapas específicas como embarazo, lactancia o en enfermedades autoinmunes. “El hecho de mejorar el estado de vitamina D en personas con enfermedades autoinmunes puede ayudar a mejorar el control de estas enfermedades”, explica.
Además, en mujeres embarazadas, por ejemplo, reduce riesgos de preeclampsia, diabetes gestacional y partos prematuros.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D se encuentra en pocos alimentos y en cantidades reducidas. “Los alimentos de origen animal con mayor contenido de vitamina D serían el salmón, el atún y la sardina, principalmente, pero estamos hablando que esto aporta alrededor de, por 100 gramos, entre 100 y 200 unidades de vitamina D”, indica el Dr. Vázquez.
Otras fuentes son más limitadas: “La yema de huevo aporta menos de 20 unidades internacionales, mientras que alimentos vegetales como espinacas y champiñones tienen cantidades aún menores”.
Por ello, los alimentos fortificados, como la leche, juegan un papel importante. “Más o menos un vaso aportaría entre 60 y 100 unidades de vitamina D. Y la recomendación en adultos es aproximadamente 600 unidades internacionales. Ya en adultos mayores de 70 años, la recomendación incrementa hasta 800 unidades”, precisa.
Sin embargo, alcanzar niveles óptimos solo con la dieta resulta complicado. “Por el tema de deficiencia de vitamina D, que en algunos estudios se ha documentado en más del 90% de la población, se requiere la suplementación por vía oral. El hecho de incrementar a través de los alimentos es una estrategia útil y válida, pero si se tiene deficiencia es insuficiente”, enfatiza el especialista.
¿Qué síntomas tienes cuando te falta vitamina D?
Una de las grandes dificultades con esta vitamina es que la deficiencia suele ser silenciosa. “A diferencia de otras deficiencias nutricionales, donde sí es más común la presencia de signos clínicos, desafortunadamente en la deficiencia de vitamina D se ha mencionado que solamente aquellas personas que tienen una deficiencia severa y prolongada podrían presentar algunos datos como dolor en huesos, dolor muscular y cansancio o fatiga”, señala el Dr. Vázquez.
Estos síntomas, sin embargo, no son específicos, pues pueden confundirse con otras causas, como ejercicio intenso o climas fríos. “Entonces lo mejor sería a través de un estudio bioquímico en el cual se identifica el metabolito 25-hidroxivitamina D”, recomienda.
De acuerdo con sus niveles en sangre se establece la clasificación: más de 30 ng/ml es adecuado, entre 20 y 29 es insuficiencia, y menos de 20 ng/ml es deficiencia. “Y, por lo tanto, requiere un tratamiento”, puntualiza el especialista.
¿Dónde puedo conseguir vitamina D?
La principal fuente natural es el sol, pero no siempre es suficiente ni recomendable como única estrategia. “La suplementación por vía oral es la forma más práctica. Aquí la recomendación en población mexicana destaca una presentación de 4,000 unidades, que ha demostrado ser eficaz y segura”, afirma el Dr. Vázquez.
El tratamiento suele durar de 2 a 3 meses para corregir deficiencias y después continuar con una terapia de mantenimiento. “Aquellas personas con factores de riesgo como obesidad pueden requerir dosis de entre 3,000 y 6,000 unidades”, explica.
Respecto a la exposición solar, aclara: “Se recomienda por lo menos 10-15 minutos, 2 a 3 días a la semana, en un horario de 9 de la mañana a 3 de la tarde, siempre con bloqueador solar. Pero ninguna guía señala la exposición al sol como terapia de primera línea, porque también aumenta el riesgo de cáncer de piel”.
Sobre la seguridad, el doctor es claro: “Toda dosis por debajo de 10,000 unidades de vitamina D se ha definido como el límite superior de consumo en adultos. La probabilidad de que tenga un evento adverso relacionado con toxicidad prácticamente es nulo”, concluye.
¿Lo sabías?
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Coordinadora de Chic Magazine digital. Egresada de la Licenciatura en Comunicación de la FES Acatlán. Vivo de cine, los libros, videojuegos y la buena comida.
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