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¿Sigues en home office? Cuida tu espalda con estos consejos
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¿Sigues en home office? Cuida tu espalda con estos consejos

Wellness

Tu postura y la posición del escritorio pueden aumentar o reducir las posibilidades de evitar dolor de cuello, brazos, espalda y piernas

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Pudiera parecer algo sin importancia, pero en la actualidad los dolores de espalda son mucho más comunes de lo que aparentan, es por ello que el especialista recomienda estar alerta a los síntomas, y sobre todo, acudir con un especialista.

A raíz de la pandemia covid-19, el home office se ha convertido en una de las soluciones para evitar contagios por esta enfermedad; sin embargo, al no tener un espacio adecuado y un mobiliario para este fin ha hecho que la mayoría de las personas vean mermada ciertas partes de su cuerpo, en especial la espalda.

Y es que pasamos más de 40 horas semanales frente a la computadora y no somos conscientes de ello, pero la espalda comienza a sufrir las consecuencias así como dolores debido a las malas posturas corporales.




Si eres de las personas que siguen trabajando desde casa, es importante que tomes en cuenta las indicaciones del Dr. Kenneth Palmer, quien es cirujano ortopédico especializado en cirugía de columna del Hospital Houston Methodist, que nos dice por qué es importante tener una postura adecuada, la importancia de corregir errores que podemos cometer en la configuración de nuestro espacio laboral, y cómo hacerlo bien.

La columna vertebral es el punto de unión de todos los músculos principales del cuerpo, lo que ayuda a equilibrar y soportar de manera eficiente el peso corporal. Cuando la columna está correctamente alienada, se beneficia del uso óptimo de los músculos. Sin embargo, cuando la columna está desalineada, los músculos trabajan más y se fatigan fácilmente, y este desequilibrio puede provocar dolores musculares y articulares”, explicó el Dr. Kenneth Palmer.

Así que para mantener una alineación adecuada en tu columna, el médico recomienda los siguientes pasos:

1. Establece tu base. Esto quiere decir que los pies deben estar separados al ancho de los hombros, directamente debajo de las caderas.

2. Alinea la parte inferior de tu cuerpo. Significa que debemos meter el hueso pélvico hacia adentro y activar los músculos de los glúteos.

3. Bloquea tu columna vertebral. Se trata de involucrar los músculos centrales, manteniendo el torso en línea con las caderas.

4. La parte superior del cuerpo en su lugar. Aflojar y girar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

5. Cabeza en posición neutral. Es importante mantener la cabeza sobre la columna vertebral, evitando la necesidad de inclinarse y encorvarse.

Además unas buenas reglas a seguir para estar sentado serán: mantener la espalda recta, la cabeza hacia adelante, los hombros hacia atrás, los pies tocando el suelo y los músculos centrales activos.



​Luego de poner en marcha estas indicaciones, ahora debemos evitar estos errores al configurar la posición y artículos en el escritorio.

Error 1: El monitor no está alineado con el teclado

“Para que tu cabeza esté en equilibrio, debe estar directamente alineada con tu pelvis. Si tus pies y caderas apuntan al teclado, pero tu cabeza está torcida, aunque sea un poco, terminarás sobrecargando los músculos al momento de enfocar hacia el monitor. Y esto puede provocar dolor en el cuello y los omóplatos”, explicó el Dr. Palmer.

¿Cómo corregirlo?

El especialista en cirugía de columna sugiere que el teclado y el mouse deben estar alineados con el monitor. En caso de tener más de un monitor, coloquemos las pantallas de manera que eviten la rotación de la cabeza. O bien, elegir un monitor principal en el que concentremos la mayor parte de nuestra atención y utilizar la pantalla secundaria para tareas rápidas, como revisar el correo electrónico.

Error 2: El mouse y el teclado están demasiados altos

“Al estar demasiados altos, el teclado y el mouse, pueden hacer que muevas los hombros hacia arriba y flexiones los codos por encima de un ángulo de 90 grados. Es así como los músculos del hombro y del brazo serán forzados a trabajar mucho más, lo que acelera la fatiga muscular más rápida y, en última instancia, en dolor de cuello, brazo y/o muñeca”, dijo el cirujano ortopédico.

¿Cómo corregirlo?

Es necesario que tanto el teclado como el mouse estén a una altura que permita que los hombros descansen cómodamente a los lados y que las muñecas estén suavemente sobre la superficie de trabajo, manteniendo una flexión en el codo que caiga ligeramente por debajo de los 90 grados.

Erro 3: Pasas más tiempo sentado en tu escritorio, que parado

“El beneficio trabajar de pie y frente a la computadora es que estar parado te permitirá mantener la columna en una alineación normal, lo que significa que tus músculos trabajarán menos. Mientras que al estar sentado, haces que tu columna sea menos efectiva, lo que resulta en una mayor exigencia en los músculos de la espalda y el cuello”, agregó.

Además de que “los músculos centrales deben estar muy comprometidos, algo que muchas personas descuidan. Sentarse también reduce la circulación sanguínea, especialmente en tus piernas, y puede ejercer presión sobre los músculos de las piernas, particularmente los isquiotibiales y los cuádriceps”.

Como verás, es muy fácil cometer errores de postura cuando estamos sentados, nos encorvamos y estiramos el cuello hacia adelante. Sin embargo, permanecer de pie mientras trabajas en la computadora no es suficiente, por lo que aconsejó “moverte mientras estás de pie o hacer estiramientos ligeros para las piernas, brazos y el cuello”.



Ahora bien, si eres de los que prefieren trabajar sentado frente a la computadora, procuremos tomar descansos breves y frecuentes.

“Si tienes dolor de cuello, espalda, pierna o muñeca que no desaparece, y sabes que el escritorio y tu postura no son un problema, es hora de ver a un especialista en ortopedia, pues hay afecciones comunes, como el síndrome del túnel carpiano o el síndrome del túnel cubital, que podría ser la causa subyacente de tu dolor, y este tipo de afecciones debe ser evaluado por un especialista”, exhortó el Dr. Kenneth Palmer.



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