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¡Cuídate en casa! Ejercicios respiratorios para una rehabilitación pulmonar
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¡Cuídate en casa! Ejercicios respiratorios para una rehabilitación pulmonar

Wellness

Practica estas técnicas de autocuidado para fortalecer tus vías respiratorias ¡desde casa!

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Empecemos con la ciencia: según la Asociación Torácica Británica, no hay estudios que comprueben que exista una forma de rehabilitación efectiva para los sobrevivientes de covid-19. Sin embargo, hay evidencia de brotes previos de neumonías virales que confirman que hay ejercicios respiratorios que sí funcionan para fortalecer los pulmones.

Los síntomas entre el covid-19 y otras enfermedades respiratorias crónicas son tan parecidos, que se puede asumir que los programas existentes de rehabilitación podrían funcionar en los supervivientes de la pandemia. Quizá no haya evidencia científica y estudios que confirmen esto, pero con el aumento de secuelas, la evidencia empírica y anecdótica podría ser suficiente.

Durante la pandemia, no se sugiere salir de casa para atender a una rehabilitación pulmonar presencial, pero desde casa puedes hacer diferentes ejercicios respiratorios para fortalecer tu salud. De hecho, también hay talleres en línea, algunos proporcionados por organizaciones y escuelas de gran renombre, como la UNAM.

Respira con el estómago

La respiración diafragmática, o la respiración desde el abdomen, te ayuda a inhalar más aire con menos esfuerzo. Las investigaciones sugieres que también calman la respuesta al estrés, ayudando a superar la ansiedad, algo muchos hemos experimentado durante la pandemia de covid-19. Para practicar la respiración abdominal, intenta lo siguiente 2 a 4 veces al día:

  • Acuéstate cómodamente sobre tu espalda o siéntate derecho y apoyado en una silla.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y una mano sobre tu vientre.
  • Respira lentamente por la nariz. Tu vientre debe empujar hacia afuera, mientras que tu pecho permanece plano.
  • Inhala contando hasta 2 y exhala contando hasta 4. Esto ayuda a ralentizar tu sistema nervioso y te da control sobre su respiración.

A medida que te sientas más cómodo con este método de respiración, pruébalo mientras realizas actividades como subir escaleras, limpiar la cocina o mirar la televisión. También puedes practicar la respiración abdominal mientras meditas, hace yogas o practicas tai chi.

Ejercicios de estiramiento

Las articulaciones rígidas y los músculos adoloridos pueden dificultar el movimiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la flexibilidad y mejorar el equilibrio y la postura. A medida que mejoras tu postura, naturalmente respirarás mejor. Exhala suavemente, luego comienza con lo siguiente:

Sí y no

La inclinación de la cabeza te enfoca en tu interior y te hace más consciente de dónde estás manteniendo la tensión. Al asentir lenta y decididamente hacia abajo, luego de lado a lado, relajas la cara, el cuello y los hombros. Checa cómo:

  • Siéntate cómodamente con los hombros hacia atrás. Respira lenta y profundamente.
  • Baja la barbilla mientras exhalas.
  • Repira, mientras mueves lentamente la cabeza hacia la posición neutra.
  • Mueve la cabeza de lado a lado, moviéndote suave y naturalmente con la respiración.
  • Regresa a neutral y comienza de nuevo.

Mueve los hombros

Una vez que hayas terminado de inclinar la cabeza, intenta girar los hombros. Párate con las manos colgando naturalmente a los lados. Respira y muv lentamente los hombros hacia adelante. Relájate. Respira de nuevo y mueve lentamente los hombros hacia atrás. Relájate y repite siempre y cuando te sientas cómodo.

Cuida tu respiración

La falta de aire es normal siempre y cuando aún tengas el control de tu respiración. Pero si continúa, detente y tómate un descanso. Si ocurre algo de lo siguiente, deja de hacer ejercicio y ponte en contacto con tu médico.

  • Mayor dificultad para respirar
  • Dolor o malestar en el pecho
  • Ardor, opresión, pesadez en el pecho
  • Dolor inusual en la espalda, la mandíbula, los brazos, los hombros, el cuello o las articulaciones.
  • Te sientes muy cansado
  • Mareos o náuseas

No olvides estar en contacto constante con tu médico.


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